 ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ Сила воли ведет к действию, а позитивные действия формируют позитивное отношение Как определить диапазон голоса - ваш вокал Игровые автоматы с быстрым выводом Как самому избавиться от обидчивости Противоречивые взгляды на качества, присущие мужчинам Вкуснейший "Салат из свеклы с чесноком" Натюрморт и его изобразительные возможности Применение, как принимать мумие? Мумие для волос, лица, при переломах, при кровотечении и т.д. Как научиться брать на себя ответственность Зачем нужны границы в отношениях с детьми? Световозвращающие элементы на детской одежде Как победить свой возраст? Восемь уникальных способов, которые помогут достичь долголетия Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ) Глава 3. Завет мужчины с женщиной
Оси и плоскости тела человека - Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.
| Неделя специальной физической подготовки (СФП)
1день. Разминка с партнером на гибкость. Повороты, наклоны со штангой на плечах. Упражнения со штангой. Рывки в стойку без подседа узким и широким хватом, тяги рывковые, приседания со штангой по 6—8 раз, всего — до 20 подходов (70—85%). Вращение гири 16—32 кг одной и двумя руками (как молота) в обе стороны по 8—10 раз, всего — 8—10 подходов. // день. Разминка с набивными мячами. Предварительные вращения молота с поворотами — 30 мин. Метание ядер, набивных мячей, гирь или веса с места и с одного поворота — 100—120 раз. Десятикратные прыжки
A(\Q
с ноги на ногу и на одной ноге, всего — 10 раз, с разбега 2—4 б.ш. Бег со старта — 6—8 раз, ускорения 60—80 м — 3—4 раза. /// день. Разминка с использованием упражнений на гибкость. Повороты и наклоны со штангой; взятие на грудь с разножкой и в стойку, тяги с подставок и без них, приседания и полуприседания по 5—6 раз, всего — 25 подходов (70—90 %). Упражнения на гимнастической стенке и кольцах. IV день. Отдых. V день. Разминка с партнером на гибкость. Метание молота с одного и VI день. Разминка с набивными мячами. Упражнения с гирей: рывки, жонглирование, вращение одной и двумя руками, всего — 8—10 подходов. Приседание и полуприседание со штангой на плечах и на груди по 5—8 раз, всего — до 20 подходов (70—85 %). Разные прыжки до 100—120 отталкиваний. Упражнения на гимнастических снарядах. VII день. Отдых. Всего: метание молота — 25—30 раз, вращение гири — 130—200 раз, метание гири, веса — 100— 120 раз, упражнения со штангой — 55—65 подходов, повторений — 345—455, прыжков — 200—220 раз. Неделя технической подготовки (ТП) I день. Разминка с использованием упражнений на гибкость. Метание молота с одного и трех поворотов — 25—30 раз (6 бросков в полную силу). Прыжки с места, тройные и пятерные с разбега 2—4 б.ш. — 50 отталкиваний. Бег со старта 6—8 раз и ускорения 60 м — 2—3 раза. // день. Разминка с набивными мячами. Повороты (1 —3) с молотом после предварительных вращений, всего — до 100 поворотов. Метание гири и веса (16 кг) одной и двумя руками вперед, назад и с поворота, всего — 30—40 раз. Упражнения со штангой: рывки, тяги рывковые и приседания по 3—5 раз, всего — 12—16 подходов (80—90 %). Упражнения на развитие мышц живота. /// день. Разминка с партнером. Предварительные вращения и повороты с молотом, всего — 60—80 поворотов до и после метания молота. Метание молота — 25 раз (6 бросков в полную силу). Разные прыжки, всего — 50—60 отталкиваний. Бег со старта и с ходу 6—8 раз и ускорения 60— 80 м — 2 раза. IV день. Отдых. V день. По программе I дня. VI день. По программе II дня. VII день. Отдых. Всего: метания молота — 85—60 раз, повороты с молотом — 200— 120 раз, метание гири, веса — 80—60 раз, упражнения со штангой, всего подходов — 32—24, повторений — 130—100, отталкиваний в прыжках — 150, спринтерского бега — 1—0,6 км. 11.6. Этапы многолетней подготовки легкоатлета Достижение высоких спортивных результатов возможно лишь при настойчивых и рационально организованных тренировках спортсмена в течение ряда лет. Структура многолетних тренировок обуславливается многими факторами. В их числе: среднее количество лет регулярных тренировок, необходимое для достижения наивысших результатов; оптимальные возрастные границы, в которых обычно наиболее полно раскрываются способности спортсмена и достигаются наивысшие результаты; индивидуальные особенности спортсмена и темпы роста его спортивного мастерства; возраст начала спортивных занятий, а также возраст, когда он приступил к специальным тренировкам. Для рационального планирования многолетней подготовки важным является точное установление оптимальных возрастных границ, в которых обычно демонстрируются наивысшие спортивные достижения. Обычно выделяют три возрастные зоны спортивных успехов в процессе многолетней подготовки: 1) зона первых больших успехов; 2) зона оптимальных возможностей; 3) зона высоких результатов. В таблице 15 представлены возрастные границы зон спортивных достижений в различных видах легкой атлетики. Таблица 15
Оптимальные возрастные границы для наивысших достижений в большинстве видов легкой атлетики достаточно стабильны, на них не оказывает серьезного влияния ни система отбора и тренировок, ни время начала занятий, ни другие факторы. Зная возраст ученика и пользуясь данными таблицы, можно определить то количество лет, которое он может затратить на пути к мастерству. Обычно путь от новичка до мастера спорта международного класса занимает 8—10 лет. При этом надо учитывать, что в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, условий его жизни и режима тренировок могут быть и некоторые отклонения от представленных в таблице возрастных зон. У женщин путь к достижению высокого спортивного мастерства обычно короче, чем у мужчин. Спринтеры и прыгуны проходят более короткий путь подготовки к вершинам мастерства, чем стайеры и ходоки. Способные спортсмены достигают первых больших успехов в большинстве случаев через 4 — 6 лет после начала занятий. Многолетняя спортивная подготовка может быть подразделена на этапы: - предварительной подготовки; - начальной спортивной специализации; - углубленной тренировки в избранном виде спорта; - спортивного совершенствования; - спортивного долголетия. Между этапами многолетней подготовки нет четких границ, их продолжительность может в определенной мере варьироваться, прежде всего, в силу индивидуальных особенностей спортсмена, а также структуры и содержания учебно-тренировочного процесса. Не существует четких различий и в методике подготовки легкоатлетов на смежных этапах многолетней подготовки. Например, методика тренировок во второй половине этапа углубленной тренировки имеет много общего как в постановке задач, так и в составе, объеме и соотношении средств, применяемых в первой половине этапа спортивного совершенствования и т.д. Процесс многолетней подготовки спортсмена должен осуществляться на основных методических положениях: 1. Преемственность задач, средств и методов тренировки детей, подростков, юношей, девушек, юниоров, мужчин и женщин. 2. Постепенный рост объема средств общей и специальной физической подготовки, соотношения между которыми из года в год изменяются в пользу последних, доводя до минимума удельный вес объема ОФП. 3. Непрерывное совершенствование в спортивной технике. На первом этапе обучения главная задача — овладение основами рациональной спортивной техники. На других этапах — «шлифовка» отдельных деталей техники, достижение высокой степени координации движений. 4. Правильное планирование тренировочных и соревновательных нагрузок, предусматривающее поступательное и постепенное увеличение их объема и интенсивности, так, чтобы каждый период начинался и завершался на более высоком уровне, чем соответствующий период предыдущего года. Тем самым обеспечивать преемственность нагрузок из года в год и их повышение на протяжении ряда лет. 5. Строгое соблюдение принципа постепенного возрастания тренировочных и соревновательных нагрузок в процессе многолетней подготовки спортсменов. Подготовленность спортсмена будет улучшаться лишь в том случае, если нагрузки на всех этапах многолетней подготовки будут полностью соответствовать возрастным и индивидуальным функциональным возможностям организма спортсмена и будут направлены на совершенствование адаптации (приспосабливаемости) организма спортсмена к выполнению физических упражнений различной продолжительности и интенсивности. 6. Педагогическое воздействие на развитие физических качеств должно способствовать полному проявлению тех из них, рост которых значительно выражен на той или иной ступени развития, в наиболее благоприятные возрастные периоды. Следует противодействовать узкой специализации в развитии физических качеств на различных этапах подготовки, устранять отклонения в нормальном физическом развитии и в становлении двигательных навыков. На основе теоретических и экспериментальных исследований разработаны модели построения многолетней подготовки в различных видах легкой атлетики, которые включают в себя следующие компоненты: - этапы многолетней подготовки; - возраст спортсменов на этом этапе; - основные задачи подготовки; - основные средства и методы тренировки;
- - примерные контрольные нормативы. Этап предварительной подготовки легкоатлета приходится на средний школьный возраст (10—13 лет). В процессе воспитания новых спортсменов решаются следующие основные задачи: укрепление здоровья, всестороннее физическое развитие, обучение различным физическим упражнениям, привитие интереса к занятиям физкультурой и спортом. Большое внимание следует уделять воспитанию активной жизненной позиции детей, формированию у них должных норм общественного поведения, осознанного отношения к занятиям физическими упражнениями, способности соизмерять свои возможности с требованиями общества. К концу этого этапа дети обычно начинают проявлять устойчивый интерес к своей спортивной специализации. В это время осуществляется отбор детей в спортивные школы. Подготовка юных спортсменов должна характеризоваться разнообразием средств и методов тренировки, широким использованием упражнений из различных видов спорта и подвижных игр, применением игрового метода и урочных форм занятий. На этом этапе не должны планироваться занятия со значительными физическими и психическими нагрузками. В области технического совершенствования следует ориентироваться на необходимость освоения самых разнообразных технических элементов в различных видах спорта — плавании, гребле, ходьбе на лыжах, катании на коньках, спортивных играх, гимнастике и т.д., создавая своеобразную «школу движений». В это время у юного спортсмена закладывается разносторонняя техническая основа для дальнейшего совершенствования в своем виде специализации. Это положение распространяется и на следующий этап многолетней подготовки, однако особенно строго оно должно учитываться на этапе предварительной спортивной подготовки. Тренировочные занятия проводятся не чаще 2 — 3 раз в неделю по 30 — 60 мин. Они должны органично сочетаться с уроками физической культуры в школе и носить преимущественно игровой характер. Годовой объем нагрузок у юных спортсменов невелик — 100—150 ч, а с учетом уроков физкультуры в школе может достигать 200 — 250 ч в год. Этап начальной спортивной специализации обычно охватывает первые годы пребывания занимающихся в спортивной школе (13 — 15 лет). Основные задачи на этом этапе тренировки: разностороннее развитие физических возможностей организма; устранение недостатков физической подготовленности; освоение разнообразных двигательных навыков (в том числе соответствующих специфике будущей спортивной специализации); создание благо- приятных условий для углубленной специальной спортивной подготовки. Особое внимание следует уделять формированию устойчивого интереса юного спортсмена к целенаправленной многолетней спортивной подготовке. Многочисленными исследованиями доказано, что на начальном этапе занятий спортом наибольший эффект дают разносторонние тренировки. Поэтому на занятиях с подростками наряду с обучением спортивной технике необходимо развивать физические качества, применяя разнообразные средства и методы физического воспитания. Физическая подготовка на этом этапе при небольшом объеме специальных упражнений более благоприятна для последующего спортивного совершенствования. Чрезмерное увлечение узкоспециализированными упражнениями приводит к преждевременной стабилизации спортивных результатов на других этапах тренировки. Поэтому техническое совершенствование на этом этапе должно строиться на разнообразном материале для избранного вида специализации. В результате спортсмен должен достаточно хорошо овладеть техникой многих специально-подготовительных упражнений с тем, чтобы сформировать у себя способности к быстрому освоению техники избранного вида легкой атлетики, соответствующей его морфологическим и функциональным возможностям. Такой подход обеспечивает в дальнейшем умение варьировать основными параметрами технического мастерства в зависимости от условий конкретных соревнований и функционального состояния спортсмена. Тренировочные занятия в зависимости от вида легкой атлетики проводятся 3 — 5 раз в неделю по 60 — 90 мин. Суммарный объем годовой нагрузки достигает 200 — 250 ч, а с учетом уроков физкультуры — 400 ч. При планировании отдельных занятий основное место, как и на первом этапе многолетнего совершенствования, занимают уроки комплексной направленности. Занятия же избирательной направленности должны составлять всего 20 — 25 % от общего количества, а занятия с большими нагрузками должны проводиться не чаще одного раза в неделю. Учитывая высокий естественный темп роста физических способностей, на этом этапе нецелесообразно широко использовать островоздействующие тренировочные средства: комплексы упражнений с высокой интенсивностью и непродолжительными паузами, тренировочные занятия с большими нагрузками, ответственные соревнования и т. п. Этап углубленной тренировки в избранном виде легкой атлетики направлен на создание всех необходимых предпосылок для исключительно напряженной подготовки с целью максимальной реализации индивидуальных возможностей. Это требует прежде всего целенаправленной работы по формированию прочного фун-
В начале этапа применяется в основном еще общая подготовка, где широко используются элементы различных видов спорта, а к концу этапа она становится более специализированная. Здесь обычно определяется предмет будущей узкой специализации, при этом спортсмены приходят к ней через тренировку в смежных дисциплинах. Например, будущие марафонцы вначале часто специализируются в беге на средние дистанции, прыгуны тройным прыжком — в спринтерском беге или прыжках в длину и т.д. На этом этапе важно выбрать такую меру тренировочных и соревновательных нагрузок, чтобы, с одной стороны, создать предпосылки для начальной реализации индивидуальных возможностей, а с другой — оставить значительные резервы для усложнения тренировочного процесса и соревновательной практики. Удельный вес специальной физической, технической и тактической подготовки значительно увеличивается благодаря увеличению времени, отводимого на специальную подготовку, за счет увеличения количества занятий избирательной направленности. Занятия комплексной направленности широко применяются в начале подготовительного периода. Среднее процентное соотно'-шение занятий комплексной и избирательной направленности примерно 40^-60, а доля занятий с большими и значительными нагрузками на этом этапе достигает 50 — 60 % от общего объема тренировочных средств. Тренировочные занятия в неделю могут доходить в этот период до 6 —10 раз по 1,5 — 3 ч в день, составляя годовой объем до 550 — 800 ч. Количество соревнований достигает 13 — 18. Минимальные величины относятся к специалистам бега на короткие дистанции и в прыжках, а максимальные — к бегунам на средние и длинные дистанции. Таким образом, все специфические закономерности спортивной тренировки на этапе спортивного совершенствования проявляются весьма заметно. Тренировочный процесс приобретает выраженные черты углубленной спортивной специализации. Этап спортивного совершенствования предполагает достижение максимальных результатов в номерах программы, изображенных для углубленной специализации. Он начинается с 18 — 20 лет и длится 8 — 10 лет. Основная задача этапа — максимальное использование тренировочных средств, способных вызвать бурное протекание адаптационных процессов. В связи с этим увеличивается доля специальных упражнений в общем объеме тренировочной нагрузки, а также соревновательная практика. Максимума достигают суммарные величины объема и интенсивности тренировоч- ной работы, резко возрастает объем специальной психологической, тактической и интегральной подготовки. Число занятий в неделю может достигать 15 —20 и более. Затраты времени на тренировочную деятельность в год доходят до 1000 — 1500 ч в зависимости от специализации. Количество соревнований в годичном цикле у легкоатлетов различной квалификации колеблется от 10 — 15 в многоборье до 25 — 30 в прыжках и метаниях; от 5— 10 у марафонцев и ходоков до 30 —40 у бегунов на средние дистанции. На этом этапе очень важным моментом является обеспечение условий, при которых период максимальной предрасположенности спортсмена к достижению наивысших результатов совпадает с периодом самых интенсивных и сложных в координационном отношении тренировочных нагрузок. При таком совпадении спортсмену удается добиться максимально возможных результатов в оптимальное время; в противном случае они оказываются значительно ниже. Продолжительность и особенности подготовки к внешним достижениям во многом зависят от специфики формирования спортивного мастерства в том или ином виде легкой атлетики у мужчин и женщин. Так, мужчинам, специализирующимся в беге на короткие дистанции, потребуется не менее 3 — 4 лет напряженной тренировки, чтобы пройти путь от мастера спорта до первых побед на международной арене, а женщинам — 2 — 3 года. Специалисты в прыжках добиваются успехов на мировой арене в возрасте 22 — 24 лет, а скороходы и метатели молота — в возрасте 27 — 30 лет. Особенно долог путь к высшему спортивному мастерству у многоборцев и марафонцев, хотя бывают и исключения. Этап спортивного долголетия направлен на сохранение достижений и характеризуется сугубо индивидуальным подходом к легкоатлетам. Большой тренировочный опыт спортсмена помогает на этом этапе всесторонне изучить присущие ему особенности, сильные и слабые стороны подготовленности, выявлять наиболее эффективные средства и методы подготовки, варианты планирования тренировочных нагрузок. Все это дает возможность повысить эффективность и качество тренировочного процесса и благодаря этому поддержать уровень спортивных достижений. С другой стороны, жизненное уменьшение функционального потенциала организма и его адаптационных возможностей, обусловленное как естественными возрастными изменениями систем и органов, так и исключительно высоким уровнем нагрузок на предыдущем этапе многолетней подготовки, часто не позволяет не только увеличить нагрузки, но и удержать их на ранее доступном уровне. Это требует изыскания индивидуальных резервов роста спортивного мастерства, способных нейтрализовать указанные отрицательные факторы.
На этапе сохранения достижений, как никогда ранее, следует изменять средства и методы тренировки; применять комплекс упражнений, не использовавшийся ранее; новые тренажерные устройства; неспецифические средства, стимулирующие работоспособность и эффективность выполнения двигательных действий. Решению этой задачи могут способствовать существенные колебания тренировочных нагрузок. Например, на фоне общего уменьшения объема работы в годичном цикле эффективным может оказаться планирование «ударных» малых и средних тренировочных циклов с исключительно высокой нагрузкой. Продолжительность этапа спортивного долголетия, а некоторые выдающиеся легкоатлеты добиваются успехов в возрасте далеко за 30 лет, находятся в зависимости от интереса, мотивации и здоровья спортсмена. В современном спорте есть возможность каждому участвовать в соревнованиях до глубокой старости. Организаторами таких соревнований выступают национальные и международные федерации ветеранов легкой атлетики. Под эгидой этих организаций проходят чемпионаты страны, Европы и мира для ветеранов-легкоатлетов в возрасте от 30 лет и старше, регистрируются рекорды во всех видах легкой атлетики по возрастным группам: 30 — 34 года, 35 — 39 лет, 40—44 года и т.д. 11.7. Показатели тренированности легкоатлета В результате спортивной тренировки происходят своеобразные морфологические и функциональные изменения в организме спортсмена, определяющие состояние его тренированности, которое принято связывать преимущественно с адаптационными перестройками биологического характера, отражающими возможности различных функциональных систем и механизмов, и прежде всего уровень физической подготовленности спортсмена. Поэтому значительное место в тренировке легкоатлета отводится физической подготсвке, общей и специальной. Высокий уровень развития быстроты, силы, скоростно-силовых качеств, выносливости, гибкости, координации движений в огромной мере предопределяет достижение высоких результатов в избранном виде легкой атлетики. К настоящему времени в арсенале тренера имеется большое количество контрольных упражнений (тестов), рекомендуемых для спортивного отбора легкоатлетов и определения уровня их подготовленности на различных этапах многолетней подготовки. В каждом виде легкой атлетики существует набор качеств, который отвечает определенным факторам, оптимально влияющим на спортивный результат в избранном виде. Например, для спринтерского бега наиболее информативны тесты, оценивающие быстроту реакции на старте, способность к ускорению, максимальную скорость бега, скоростную выносливость, техническое мастерство бегуна; у барьеристов к вышеперечисленным факторам добавляются показатели темпо-ритмовой структуры преодоления барьеров. В беге на средние и длинные дистанции для оценки подготовленности учитываются показатели скоростной и специальной выносливости, способность удерживать заданную скорость. Для прыжковых видов легкой атлетики характерен учет показателей максимальной скорости бега, скоростно-силовых качеств, темпо-ритмовой структуры разбега и прыжка. Для легкоатлетических метаний — максимальное проявление быстроты, силы, скоростно-силовых качеств, показатели технического мастерства. Все перечисленные факторы, оказывающие наиболее сильное влияние на результат в различных видах легкой атлетики, должны быть при выборе тестов для педагогического контроля в учебно-тренировочном процессе. При определении физической подготовленности спортсменов во время их отбора в группы спортивного совершенствования, а также при комплектации разного рода сборных команд следует применять сквозные тесты, которые прошли проверку на надежность, информативность и долговременность. К таким тестам у спринтеров и барьеристов относятся: бег на 20 —60 м с ходу, на 30 —60 м и 150 — 600 м со старта; прыжки в длину с места и вверх, по Абала-кову, тройной и десятерной прыжки с места; бросок ядра двумя руками снизу—вперед, снизу —назад через голову. В таблице 16 представлены данные модельных характеристик и физической подготовленности спринтеров и барьеристов в возрасте от 16 до 19 лет. У бегунов на средние и длинные дистанции набор тестов, контролирующих состояние физической подготовленности, несколько иной. Среди них бег на 60 м, 100 — 600 м, на дистанцию несколько короче или длиннее основной; прыжки в длину и тройной прыжок с места; прыжки в шаге на 100 м, фиксируя время и количество шагов, тесты Купера. В таблице 17 даны показатели физической подготовленности для бегунов на средние и длинные дистанции и ходоков. Для оценки способностей и уровня подготовленности прыгунов применяют такие тесты: бег с ходу на 20 —60 м, бег со старта на 30 — 60 м, 100 — 300 м; прыжки в длину с места и вверх, по Абалакову, тройной и десятерной прыжки с места, пятерной пры-
жок на одной ноге с короткого разбега; бросок ядра двумя руками снизу—вперед и снизу—назад через голову; приседание со штангой на плечах на время; прыжки в длину, высоту и тройной прыжок с короткого разбега. Таблица 18 дает представление о том, каких показателей должны добиваться прыгуны 16 — 19 лет. Критериями подготовленности метателей могут служить следующие тесты (таблица 19): бег на 20—40 м с ходу и со старта; прыжки в длину и тройной прыжок с места, по Абалакову вверх; броски ядра двумя и одной рукой различными способами, в зависимости от вида метаний; упражнения со штангой (жим лежа, рывок, взятие на грудь, приседание); метание облегченных и утяжеленных снарядов с места и с разбега. В спорте нет более сложного вида, чем легкоатлетические многоборья, требующие от спортсменов, с одной стороны, специфических антропометрических и морфологических особенностей, высокого уровня физических качеств и высокой психической устойчивости, а с другой — умения качественно реализовать эти потенциальные возможности в конкретных и очень разнохарактерных спортивных упражнениях. Подготовленность в легкоатлетических многоборьях может быть проверена с помощью тех же упражнений, которые применяются в других видах легкой атлетики. При этом следует учитывать, что десятиборье у мужчин и семиборье у женщин это не только сумма десяти или семи разнообг-разных видов легкой атлетики, но и трудный, своеобразный и единый вид легкой атлетики. С ростом спортивного мастерства легкоатлета сужается диапазон разброса различных параметров, характеризующих динамику спортивных результатов, уровень развития физических качеств и особенно антропометрических параметров, происходит постепенный естественный отбор спортсменов, обладающих нужными для данного вида легкой атлетики свойствами. Определяя уровень тренированности легкоатлета, наряду с выявлением показателей физической подготовленности следует определить степень овладения техникой легкоатлетических упражнений. 8 настоящее время делаются попытки применить с этой целью биомеханический анализ параметров движений: бега, прыжков, метаний. Например, в спринтерском беге показателем его техничности признается уровень максимальной скорости, развиваемой в середине дистанции, а также уровень снижения фазы амортизации в момент опора бегового шага; в барьерном беге сравнивается спринтерская подготовленность со временем преодоления барьеров, т. е. чем меньше разница между результатом в беге с барьерами и без них, тем техничнее барьерист, а также выявляется ритмовая способность, определяемая по умению преодолевать барьеры с их нестандартной расстановкой (в 1, 2, 4 — 9 шагов); в прыжках анализируется связь между результатом, ско-
ростью и углом вылета, сопоставляются результаты с полного и короткого разбега; в метаниях учитываются скорость разбега метателя, время и угол вылета снаряда, сравниваются броски с места и с разбега. Существующие методы измерения уровня тренированности легкоатлета дают возможность: 1) определить достигнутые результаты своих движений и действий; 2) фиксировать сдвиги в развитии различных двигательных качеств и физической подготовленности в целом; 3) контролировать состояние своего организма. На основании данных, полученных в результате самонаблюдения и измерения параметров своей деятельности, спортсмен может оценить результаты как одного проведенного занятия, так и учебно-тренировочного процесса за микро-, мезо- и макроцикл, за тот или иной этап или период тренировки. Квалифицированному легкоатлету это дает основание для саморегуляции — внесения коррективов в технику, в те или иные стороны спортивной подготовки. 11.8. Методика развития функциональных возможностей легкоатлета Предварительное обеспечение определенного уровня общей физической подготовленности является основой для развития функциональных возможностей спортсмена в нужном для его специализации направлении. Это положение является основополагающим для всех видов легкой атлетики. Когда речь идет о юных спортсменах, то время, необходимое для достижения нужного уровня физической подготовленности, должно исчисляться годами, а не месяцами и неделями. Путь к достижению этой цели — последовательные или одновременные занятия различными видами физической активности, направленные главным образом на развитие всех двигательных качеств: быстроты, силы, скоростно-силовых, выносливости, гибкости, координационных способностей. При этом необходимо соблюдать определенное соотношение между временем, отводимым для развития соответствующих двигательных качеств, и временем, затраченным на совершенствование техники. Двигательное качество в любом виде легкой атлетики может проявиться наиболее эффективно при условии овладения совершенной техникой. И если нужная пропорция нарушается, то замедляется рост спортивных результатов и даже возможно их снижение. Наиболее частая ошибка в скоростно-силовых видах легкой атлетики, особенно в соревновательном периоде тренировки — увлечение «шлифовкой» отдельных технических деталей за счет уменьшения внимания физической подготовке. А в циклических видах
Наиболее целесообразное средство развития двигательных качеств в единстве с обучением спортивной технике — избранный вид легкой атлетики. Однако такое ограничение в выборе средств для обеспечения специальной физической подготовленностью может быть сделано отчасти в отношении бега на длинные дистанции и спортивной ходьбы, а в отдельных видах легкой атлетики лишь в том маловероятном случае, если у спортсменов все качества, необходимые для успеха в данном виде, с самого начала были развиты в идеальном соотношении и в процессе дальнейших занятий они продолжали развиваться равномерно и в нужной пропорции. Но это практически недостижимо. Поэтому поиски повышения функциональных возможностей спортсмена и особенно развития двигательных качеств — одна из первоочередных задач тренера на всем протяжении учебно-тренировочного процесса в течение года и многих лет подряд. Она решается в зависимости от множества обстоятельств: возрастных и индивидуальных особенностей; уровня подготовленности; генетических предпосылок; характера спортсмена и его морально-волевых качеств; избранного вида специализации и др. Ниже предлагаются методические рекомендации по развитию различных способностей спортсмена для трех групп видов легкой атлетики: 1) спринтеров и барьеристов; 2) прыгунов и метателей; 3) бегунов на средние, длинные дистанции и ходоков. Для спортсменов первой группы главным качеством является быстрота, для второй — скоростно-силовые способности, для третьей — выносливость. В спринтерском и барьерном беге быстрота получает выражение в относительно независимых формах ее проявления: - простой двигательной реакции; - частоте движений; - резкости (импульсивности) движений — скоростной силе; - быстроте в комплексном выражении. Для развития простой двигательной реакции у спринтеров и барьеристов применяются различные упражнения, связанные с продвижением спортсмена по сигналу (звуковому или слуховому) в течение 5 —10 с. Наиболее применяемые средства — бег по команде с низкого или высокого старта на 20 — 30 м с интенсив- ностью движений 95—100 % от максимума. Количество повторений 3 — 4 раза, отдых между ними около 1 мин. Количество серий — 3 — 4, отдых между сериями — 1 — 2 мин. При развитии частоты движений рекомендуется применять следующие упражнения: семенящий бег — 30—40 м, бег на месте в упоре — 10 — 20 с, бег под уклон (наклон дорожки 20°) — 60 — 80 м, бег с помощью тяги — 30 — 60 м, бег по нанесенным отметкам — 30 — 50 м, бег с помощью звуко-светолидера — 15 — 30 с, бег по ветру — 60 — 80 м и др. Скорость бега во всех случаях на уровне 100 % от максимальных возможностей. Интервал отдыха между повторениями равен 3 мин. Количество повторений и серий — 3 — 4, отдых между сериями — 8 — 10 мин. В качестве средств развития резкости (импульсивности) движений, т.е. скоростно-силовых качеств у спринтеров и барьеристов, можно порекомендовать выполнение бега и прыжковых упражнений с отягощением. Длина отрезков обычно не превышает 50 м. Отягощениями могут быть пояс весом 3 — 7 кг или манжеты на голенях 1 — 1,5 кг. Скорость преодоления отрезков равна 80 — 90 % максимальных возможностей. Количество повторений в одной серии 3 — 4 раза, отдых между ними 3 — 4 мин. Количество серий — 2 — 5, отдых между сериями — 8 — 10 мин. Кроме этого следует применять бег в гору, по ступеням лестницы и трибун, против ветра, в «упряжке» и т.д. на протяжении 10 — 20 с. Параметры повторений и отдыха те же. Развитие быстроты в комплексном ее выражении лучше всего достигается путем применения бега на отрезках 50 — 80 м со скоростью 80 —95 % максимальных возможностей. Количество повторений в одной серии 3 — 4 раза, отдых между ними — 3 — 5 мин. Количество серий — 2 — 5, отдых между сериями — 8 — 10 мин. Этому же будут способствовать упражнения, направленные на развитие частоты движений и скоростно-силовых качеств, применяемых в комплексе, варьируя облегчение и затруднение действий. Прирост в развитии скоростно-силовых способностей происходит более эффективно при условии чередования 6 — 8 занятий, направленных на развитие быстроты, с 2 — 3 занятиями для обеспечения общей физической подготовленности за счет выполнения упражнений силового характера. Помимо развития основного качества — быстроты для спринтеров и барьеристов большое значение имеет и уровень развитости скоростной выносливости, без чего невозможны высокие достижения в своем виде. Одним из критериев развития скоростной выносливости в беге является способность пробегать вторую половину дистанции без существенного снижения скорости. Развитие скоростной выносливости у спринтеров и барьеристов достигается при использовании двух методических вариантов: 1) с преобладанием алактатных анаэробных процессов энерго-
обеспечения; 2) с преобладанием лактатных анаэробных процессов энергообеспечения. При первом варианте («алактатная» скоростная выносливость) происходит развитие способностей спортсмена выполнять упражнения путем применения быстрой фазы погашения кислородного долга. Для этого следует применять бег на отрезках 100—150 м со скоростью 85—95 % максимальных возможностей. Количество повторений в одной серии 4 — 6 раз, отдых между ними — 2 — 3 мин и пульс должен быть в пределах 100 — 120 ударов в минуту. Серий может быть 2 — 6, отдых между сериями — 8—10 мин. При втором варианте («лактатная» скоростная выносливость) развиваются способности спортсмена выполнять упражнения за счет энергии гликолиза, когда происходит расщепление углеводов при отсутствии кислорода и наступает медленная фаза погашения кислородного долга. В этом случае можно использовать бег на отрезках 150 — 400 м со скоростью 90 —95 % максимальных возможностей. В одной серии таких повторений может быть 3—4, отдых между повторениями постепенно сокращается с 6 — 8 до 1 — 2 мин. Количество серий для спортсменов низких разрядов — 1 — 2; для квалифицированных — 3 — 4. Отдых между сериями от 20 до 12 — 15 мин. В развитии функциональных возможностей у бегунов на средние и длинные дистанции главенствующую роль играет выносливость: общая и специальная. Для воспитания выносливости могут применяться самые разнообразные методы: равномерный, повторный, переменный, интервальный, а также их сочетания. Для развития общей выносливости у бегунов на средние дистанции применяется бег на различные расстояния, превосходящие вид специализации в 2 —5 раз, со скоростью бега 60 —70 % максимальных возможностей. Показатель достаточности нагрузки определяется частотой пульса в пределах 150 — 170 ударов в минуту, когда работа происходит в режиме аэробного энергообеспечения организма спортсмена. Этой же цели могут служить темповые пробежки в течение 45 — 60 мин для бегунов на средние дистанции и в течение 1,5 — 2 ч для бегунов на длинные дистанции. Развитие специальной выносливости у бегунов на средние и длинные дистанции происходит с применением повторно-переменного или интервального метода, используя бег на дистанции 300—1500 м со скоростью в пределах 75 — 85% максимальных возможностей с тем, чтобы пульс по окончании бега был около 180 ударов в минуту. Отдых между повторениями 1 — 1,5 мин, пульс за это время должен восстановиться до 120 — 130 ударов в минуту. Характер отдыха — активный: бег трусцой, ходьба, упражнения на расслабления. Количество повторений может быть от 3 — 4 до 10 — 20 раз в зависимости от дистанции специализации. Достижению высокого уровня развития специальной (скоростной) выносли- вости будут способствовать: контрольный бег, прикидки, соревнования, проводимые на дистанции короче основной на 1/2 — 1/4 со скоростью на 8 —10 % выше средней соревновательной. У прыгунов и метателей для обеспечения специальной физической подготовленности следует применять упражнения для развития максимальной, взрывной и статической силы, а также ско-ростно-силовых качеств. Отставание в развитии силовых способностей, в частности силы отдельных мышечных групп (наиболее отсталыми в отношении развития силы чаще всего являются стопа, брюшной пресс, поясничная область), может привести к невозможности полноценно использовать сильные звенья тела. Все виды силы проявляются во взаимосвязи. Поэтому упражнения для повышения максимальной силы применяются не только для метателей, но и в несколько меньшей мере для прыгунов. Упражнения такого рода используются не столь широко и бегунами на короткие, средние и длинные дистанции, ходоками. У метателей и прыгунов максимальную силу развивают, применяя средства: 1) отягощения в виде набивных мячей, мешков с песком, штанги или сопротивления партнеров и специальных тренажерных установок; 2) различные броски и метания снарядов. Упражнения для развития максимальной динамической силы у метателей и прыгунов применяются в следующей дозировке: до 6 — 7 повторений одного задания при 6 — 7 подходах или серий. Величина отягощения (сопротивления) вначале равна 60 — 65 % от максимальных возможностей и постепенно повышается до 90 — 95 %. Отдых между отдельными заданиями 2 — 4 мин (до полного восстановления работоспособности). Для улучшения скоростно-силовой подготовленности метателей и прыгунов необходимо достаточно широко применять различные прыжковые упражнения с места (в длину, двойные, тройные, многократные) и с разбега; запрыгивания и спрыгивания на скамейку, гимнастического коня, другие предметы; перепрыгивании через препятствия (барьер, забор, планку или веревку); разнообразные прыжки со скакалкой. Методические рекомендации для использования этой группы упражнений близки предыдущей. С целью овладения техническим мастерством и повышения силовых возможностей в сопряженном режиме используются упражнения, направленные на развитие статической силы, в большей мере — у метателей и в меньшей — у прыгунов. С этой целью применяются упражнения с сопротивлением партнера или снаряда в статических положениях в различные моменты действия прыжка или метания. Продолжительность усилий в каждом из заданных положений от 5 до 20 с. Количество повторений каждого задания 2 — 3 раза, отдых между повторениями одного задания 0,5— 1 мин. Упражнения выполняются в 3 — 4 серии, отдых между сериями 3—4 мин.
Другим проявлением силовых возможностей легкоатлета является взрывная сила, которая проявляется и развивается в наибольшей мере в процессе упражнений в прыжках и метаниях. Здесь наиболее общим и существенным моментом является способность спортсмена сообщить максимальную скорость своему телу в момент отталкивания у прыгунов и конечную скорость снаряда в момент его вылета у метателей. В легкоатлетических прыжках эта способность определяется как прыгучесть. Для развития прыгучести (взрывной силы) у прыгунов применяются различные прыжки: подскоки с отягощениями и без них, доставание определенных ориентиров, прыжки в глубину с возвышения до 60 см с последующим отталкиванием, приседания и полуприседания с отягощением и т.д. Таких заданий в одном занятии может быть 5 —6 с интенсивностью 85 —95 % максимальных возможностей. Количество повторений одного двигательного задания длится до первых признаков утомления, отдых между выполнением различных заданий должен достигать 2 — 3 мин. Максимально возможное количество серий — 4. Предлагаемые методические рекомендации по развитию взрывной силы могут использовать и спринтеры, и метатели, а вот специфическая взрывная сила у метателей воспитывается путем метания снарядов разного веса (больше или меньше соревновательного) при интенсивности движений 75 — 90 % максимальных возможностей в 3 — 4 серии по 15 — 20 повторений в каждой серии. Отдых между повторениями — 0,5 мин, а между сериями — 2 — 3 мин. Вес снарядов может колебаться в следующих пределах: - ядро у мужчин — от 5 до 12 кг, ядро у женщин — от 3 до 7 кг; - диск у мужчин — от 1 до 5 кг, диск у женщин — от 0,5 до 2,5 кг; - молот у мужчин — от 5 до 16 кг, молот у женщин — от 3 до 7 кг; - копье у мужчин — от 600 до 900 г, копье у женщин — от 500 до 800 г. Представителям всех видов легкой атлетики необходима еще одна разновидность проявления силовых качеств — силовая выносливость. Ее достаточное развитие оказывает положительное воздействие на стабильность спортивной техники. В наибольшей мере это качественное проявление двигательной деятельности необходимо прыгунам и метателям. Для развития у них силовой выносливости применяют различные элементарные двигательные действия силового характера, а также элементы избранного вида легкой атлетики, выполняя их с отягощением или используя тренажерные устройства соответствующих конструкций. Величина отя- гощения (или сопротивления) при этом должна достигать 50 — 70 % максимальных возможностей. Каждое задание выполняется до утомления, отдых между повторениями в пределах 1 мин. Количество серий достигает 3 — 4, отдых между ними — 3 — 4 мин. Кроме указанных двигательных качеств очень важно развивать гибкость, координированность, чувство ритма, устойчивость равновесия, способность к произвольному расслаблению и др. Недостаточная гибкость в большинстве видов легкой атлетики является препятствием, ограничивающим нужную амплитуду движений, кроме трудности сохранения правильной техники. Поэтому гибкость следует развивать с «запасом», т.е. с большей амплитудой, чем требуется в данном виде легкой атлетики. Упражнения для развития гибкости необходимо выполнять ежедневно и несколько раз в день. Основу этих упражнений составляют элементы техники избранного вида легкой атлетики и другие элементарные двигательные действия, выполняемые активно и пассивно, постепенно увеличивая интенсивность и размах движений. Показатель интенсивности движений и достаточности повторений — первые болевые ощущения в растягиваемой части тела. Количество повторений динамических упражнений в одной серии — 8 — 10 раз. Длительность сохранения статических положений — 5 —6 с. Отдых между повторениями — не более 30 с, а между сериями — 2 — 3 мин. Количество серий — 6 — 8. Успешность овладения техникой в скоростно-силовых видах легкой атлетики зависит от развития координации движений и чувства ритма. Для овладения оптимальным ритмом и сложно-координационными действиями необходимо начинать с простых, элементарных движений, составляющих подсистемы избранного вида легкой атлетики. Интенсивность таких движений должна быть максимально высокая, но допускающая правильное выполнение заданий. Количество повторений или длительность упражнения выполняется до первых признаков утомления или до первых признаков нарушения координации движений. Отдых между повторениями — 10 —30 с, количество серий — 3 — 4, отдых между сериями — 3 — 4 мин. Для овладения оптимальным ритмом рекомендуется: - упражняться мысленно представлять оптимальный ритм дан - использовать различные тренажерные устройства, которые дают возможность программировать ритмо-скоростные характеристики данного упражнения; - облегчить условия выполнения упражнения: снизить высоту барьеров, упражняться в беге по наклонной дорожке, применять в метаниях облегченные снаряды и др.; - на начальных этапах обучения спортсмену либо вслух, либо в уме необходимо просчитывать ритм движений;
Для закрепления усвоенного ритма следует применять движения в целом или его отдельные элементы с той скоростью, в пределах которой сохраняются возможности повторить заданный ритм. Таких заданий может быть 6 —8, выполненных до первых признаков утомления. Отдых между повторениями должен быть в пределах 0,5 — 1 мин. Упражнения выполняются в 2 — 3 серии, отдых между сериями 2 — 3 мин. Показателем совершенного владения техникой является способность выполнять движения с максимальным усилием, сохраняя при этом необходимый ритм движений и биомеханически оправданную форму своих действий. Важную роль для овладения техникой скоростно-силовых видов играет способность к сохранению устойчивости равновесия. Признаком высокой степени овладения техникой сложно-координационных видов легкой атлетики является способность спортсмена сохранять уравновешенное положение частей тела по отношению друг к другу, тела по отношению к опоре, а также тела — и в безопорном положении (прыжковые упражнения). Для развития способности к сохранению равновесия следует применять упражнения разной сложности, дающие возможность сохранять устойчивое положение тела до потери равновесия, до первых признаков утомления. Максимум таких заданий — 5 — 6, отдых между ними — 2 — 3 мин. Количество серий — 2 — 3, отдых между сериями — 3 — 4 мин. Все двигательные качества во всех видах легкой атлетики в полной мере могут проявляться только при условии развития способности к произвольному расслаблению мышц. Для этого необходимо предлагать выполнять двигательные задания (предмет спортивной специализации в целом или его отдельные элементы) без напряжения, расслабленно, «швунгообразно»; переключать (резко чередовать) интенсивность движений (перемежать движения с высокой скоростью с продвижением расслабленно, по инерции); регулярно напоминать спортсмену о необходимости расслабления мышц. Одно такое задание должно повторяться 6 — 8 раз, отдых между ними — 0,5 — 1 мин. Количество серий — 5 — 6, отдых между сериями — 4 — 6 мин. Упражнения на расслабления мышц целесообразно применять при исправлении ошибок в движениях, а также как метод активного отдыха между повторениями различных упражнений на силу, быстроту, выносливость и т.д. Овладение способностью к произвольному расслаблению мышц дает возможность сохранять работоспособность во время тренировочных занятий и соревнований. Таким образом, высокий уровень физической подготовленности обеспечивает прочную основу для дальнейшего развития фун- кциональных возможностей спортсмена в избранном виде легкой атлетики. Контрольные вопросы и задания 1. Каковы цель и задачи спортивной тренировки в легкой атлетике? 2. Охарактеризуйте основные принципы спортивной тренировки в легкой атлетике. 3. Дайте характеристику тренировочных и соревновательных нагрузок в различных видах легкой атлетики. 4. Каковы задачи, средства и методы подготовки легкоатлета? 5. В чем смысл периодизации спортивной тренировки? 6. Назовите отличительные черты контрольных упражнений (тестов) для бегунов, прыгунов, метателей. 7. Какие средства и методы следует применять легкоатлету при развитии быстроты, выносливости и скоростно-силовых качеств? 8. Составьте годовой тренировочный план подготовки легкоатлета II разряда. 9. Какова классификация средств и методов спортивной тренировки в легкой атлетике?
1 5 Жилкин
УПРАВЛЕНИЕ ПРОЦЕССОМ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ В ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ 12.1. Организация, планирование и учет учебно-тренировочной деятельности Известно, что под влиянием тренировки состояние спортсмена изменяется. Целесообразно различать три типа состояний спортсмена: 1) этапные состояния, сохраняющиеся относительно длительно — недели или месяцы (например, состояние спортивной формы, состояние недостаточной тренированности и т.п.); 2) текущие состояния, которые изменяются под влиянием одного или нескольких занятий (оценка этих состояний позволяет правильно определить направленность, характер построения ближайших тренировочных занятий и величину нагрузки в них); 3) оперативные состояния, изменяющиеся под влиянием отдельных упражнений и быстро проходящие (их учитывают при построении программ тренировочных занятий — планирование продолжительности и характера упражнений, интенсивности их выполнения, продолжительности и характера интервалов отдыха). Постоянно изменяющиеся возможности легкоатлета, колебания его состояния под влиянием разнообразных факторов служат основой для управления процессом спортивной тренировки при помощи обратных связей, сведений: - идущих от спортсмена к тренеру (о самочувствии, настроении, отношении к работе и т.п.); - о поведении спортсмена (об объеме тренировочной работы, ее выполнении, замеченных ошибках и т.п.); - о срочном тренировочном эффекте (о величине и характере сдвигов в функциональных системах, вызванных тренировочной нагрузкой); - о кумулятивном (отставленном) тренировочном эффекте (об изменениях в состоянии тренированности спортсмена). Рациональное построение тренировочного процесса предполагает его структурную направленность на формирование оптимальной структуры соревновательной деятельности, обеспечивающей ее эффективность, на взаимосвязь между структурой соревновательной деятельности и структурой подготовленности спортсмена с методикой диагностики функциональных его возможностей, модельными характеристиками соответствующих уровней, системой средств и методов, направленных на совершенствование различных компонентов подготовленности и соревновательной деятельности. Эффективность управления спортивной тренировкой связана с четким количественным выражением структуры тренированности и соревновательной деятельности, характерной для конкретной дисциплины того или иного вида спорта. Для этого: 1) устанавливают модель тренированности и соревновательной деятельности, избранную в качестве ориентира на определенном этапе спортивного совершенствования; 2) оценивают функциональные возможности конкретного спортсмена, сопоставляя его индивидуальные данные с модельными, определяют направления в работе и пути для достижения наилучшего результата; 3) подбирают средства и методы тренировки, способствующие достижению запланированных результатов, распределяют средства по времени, т.е. планируют тренировочный процесс; 4) поэтапный контроль за эффективностью тренировочного процесса и его коррекция. Необходимым условием реализации всех операций этого цикла является наличие всесторонних и сбалансированных сведений. Четкие количественные представления в структуре соревновательной деятельности и подготовленности спортсмена служат основой для разработки модельных характеристик и системы диагностики в процессе этапного контроля и управления. Результаты контроля определяют основные направления работы и пути достижения заданного эффекта, обуславливают подбор средств и методов педагогического воздействия, их объем и соотношение в тренировочном процессе. Последующие процедуры, связанные с результатом предыдущих, предполагают разработку системы построения основных элементов микро-, мезо- и макроструктур тренировочного процесса и управления, обеспечивающих протекание адаптационных процессов в заданном направлении. Управлять — значит сознательно и обоснованно вести весь процесс спортивной подготовки. Во-первых, ставить задачи и выбирать средства, методы и величину нагрузки соответственно возрасту, полу и уровню подготовленности. Во-вторых, по возможности выполнять упражнения так, как предписано планом (например, бежать с требуемой скоростью определенную дистанцию, повторять метания с максимальными усилиями указанное число раз, сделать рекомендуемое количество прыжков и т.д.). В-третьих, контролировать выполнение упражнений и учитывать состояние организма и работоспособность, корректируя и программу тренировки, и величину нагрузки. Известно, что биологической основой спортивной тренировки является адаптация. Но приспособление организма к многообразным средствам и методам системы тренировки дает наибольший эффект лишь тогда, когда нагрузка на организм соответствует силе и возможностям спортсмена. Обеспечить ее — главная задача управления процессом тренировки.
Управление процессом тренировки включает в себя следующие взаимосвязанные элементы: - определение индивидуальных особенностей и функциональных возможностей спортсмена; - определение цели и времени, необходимого для ее достижения; - определение конкретных задач обучения, воспитания и повышения функциональных возможностей; - выбор средств и методов, величин нагрузок, определение различных циклов и др; - составление общего и индивидуальных планов тренировки (на несколько лет, год, месяц и т.д.); - практическое выполнение плана и регулирование тренировочных и соревновательных воздействий, учет и корректировка нагрузок. В процессе тренировки постоянно приходится возвращаться к уточнению индивидуальных особенностей спортсмена, устанавливать новые задачи, выбирать более эффективные средства и методы, а план тренировки следует постоянно приспосабливать к изменяющимся функциональным возможностям легкоатлета и условиям, в которых он живет, трудится и тренируется. Для регулирования воздействия тренировочных и соревновательных нагрузок на спортсмена используются основные рычаги управления: изменение числа повторений, длительности и интенсивности упражнения, интервалов отдыха, координационной сложности движений, психической напряженности. В настоящее время большое значение приобрела та часть управления, которая должна обеспечивать оптимальное соответствие между функциональными возможностями легкоатлета и нагрузкой одного тренировочного дня. При ежедневной тренировке (нередко 2 — 3 раза в день) важную роль играет полное восстановление сил и возможностей спортсмена к очередному тренировочному занятию. При облегченных нагрузках этого достичь легко. Но при больших нагрузках если не рассчитать возможности организма к восстановлению затрат в требуемое время, то в результате произойдет ухудшение состояния здоровья и работоспособности легкоатлета, накопится нервная усталость, приводящая к перетренированности. Чтобы соразмерить ежедневную тренировочную нагрузку с возможностями легкоатлета, надо постоянно, изо дня в день оцени- вать степень восстановления сил и возможностей спортсмена на протяжении длительного времени. В этом залог эффективной тренировки. С этой целью используются педагогический контроль и учет, врачебный и научный контроль, а также самоконтроль спортсмена. На основании анализа динамики показателей всех видов контроля осуществляется регулирование хода тренировочного процесса. Основная организационная форма учебно-тренировочного процесса для всех легкоатлетов — групповое или индивидуальное тренировочное занятие. Кроме этого, занятия организуются в виде утренней зарядки, домашних заданий и кроссов, спортивных игр и др. Одной из важнейших форм занятий является спортивное соревнование. Во всех формах занятий следует соблюдать основное правило: начинать занятия необходимо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их до требуемого уровня в основной части и снижая в заключительной части занятия. Такая структура занятий независимо от формы проведения необходима для любого тренировочного занятия и должна состоять из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Задачи подготовительной части учебно-тренировочного занятия состоят в том, чтобы организовать занимающихся и подготовить их к предстоящей деятельности. Для этого используются следующие средства и методы: построение группы, принятие рапорта, проверка посещаемости, объяснение задач и содержания тренировки; применение упражнений для разогревания организма, повышения эластичности мышц, подвижности суставов, улучшения координации движений; проявление силы и быстроты; ознакомление с элементами техники легкоатлетических видов и т.д. Кроме подготовки к основной части занятия, подготовительные упражнения используются для развития физических качеств и приобретения требуемых навыков, совершенствования элементов техники видов легкой атлетики и психологического настроя. В занятиях с новичками в подготовительную часть включаются простые общеразвивающие упражнения. По мере роста подготовленности легкоатлетов упражнения усложняются и переходят в разряд специально-подготовительных, не требующих больших затрат энергии, но готовящие его к более эффективной работе в основной части занятия. Общую и специальную подготовку, проводимую в подготовительной части занятия, часто называют разминкой (общей и специально |
допустимые тренировочные и соревновательные нагрузки;
дамента специальной подготовленности и устойчивой мотивации достижения высоких результатов. Этот этап приходится, в большинстве видов легкой атлетики, на период окончания обучения в школе и соответствует возрасту 16 — 20 лет.
Для этапа спортивного долголетия характерно стремление поддержать ранее достигнутый уровень функциональных возможностей основных систем организма при прежнем или даже меньшем объеме тренировочной работы; дальнейшее совершенствование технического мастерства; повышение психологической готовности к соревнованиям. Одним из важнейших факторов сохранения спортивных достижений выступает тактическая зрелость, зависящая от соревновательного опыта спортсмена.
легкой атлетики, связанных с выносливостью, неумеренная погоня за «километражем» приводит к нарушению структуры движения. Таким образом, одним из основных условий развития функциональных возможностей легкоатлета в нужном направлении является обеспечение специальной технической подготовленности путем использования широкого круга вспомогательных упражнений, которые как по форме, так и по содержанию должны способствовать совершенствованию техники избранного вида легкой атлетики вместе с развитием соответствующих двигательных качеств.
Положительные результаты в развитии силы дают упражнения статического характера при максимально возможных степенях напряжения мышц, их растягивания. Используя их в разминке, можно улучшить результаты в тех движениях, в которых участвуют предварительно растянутые группы мышц.
- использовать в беге со старта или для разбега в прыжках нанесенные на дорожке отметки, для выполнения соответствующей длины шагов.
Глава 12
Ежедневно оценивая и учитывая состояние спортсмена, следует регулярно корректировать программу тренировки, опираясь на растущий уровень подготовленности легкоатлета. И вот такая постоянная балансировка программы тренировки с состоянием и функциональными возможностями спортсмена должна составлять основу управления в спорте.